信德隨想

做資訊這一行，就是會長久的坐在椅子上，肚子也就會一天天變大，該怎麼變瘦呢？

衛生署判定「代謝症候群」的診斷標準，由原本的BMI（身體質量指數），改由腰圍來評估，男生腰圍不可超過90cm（35.4吋），女生則不能超過80cm（31.5吋），這項標準同樣也經各個先進國家採用...。

妳有沒有想過腰部那圈游泳圈是幾吋？
腰部肥胖問題一直糾纏著女性幾千年，不管是節食、運動，始終如影隨形，在妳經歷了過年大吃大喝，又累積冬天的食慾後，會不會被自己培育出來的小肚肚嚇了一跳呢，趕快跟我們一起摩拳擦掌，擺脫討厭的游泳圈吧！

腰腹胖原因1　內臟滿脂腰腹澎澎
如果腰圍超過80公分，就得小心是否屬於內臟脂肪型肥胖，更得注意脂肪肝的數值是否過高囉！

如何測量妳的腰圍？
1.雙腳張開與肩同寬。 2.由腋下中點沿著腰部往下延伸，在肋骨下緣與腸骨上緣的中點平行地面環繞腹圍一圈，吐氣腹部撐大後測量。

內臟脂肪怎麼產生？
1.生活作息不正常！ 內臟脂肪型肥胖的人，大多是因為累積了長久以來不好的生活作息。

2.更年期到啦！ 更年期前，通常都是西洋梨型身材，脂肪大多囤積在大腿與臀部附近，一旦進入更年期，會因為代謝緩慢，脂肪就容易囤積在腰腹部位。

3.曾經過度減肥！ 因為曾經過度減肥而導致女性荷爾蒙失調，也容易造成內臟脂肪型肥胖。

怎樣消除游泳圈？
1.控制每天飲食熱量 盡量少吃高油脂、高熱量的食物。從現在起，建議妳限制1天熱量攝取量在1200卡左右。不過，卡路里少了，運動量也得增加才行，同時進行，效果更佳！

2.每日至少運動30分鐘 每天運動超過30分鐘，而且一定到有點喘的階段，才能達到燃燒脂肪的目的。如果太忙，也可以用累計的方式，分散在不同的時間做。

內臟型脂肪 v.s. 皮下脂肪
內臟型脂肪囤積於腹腔周圍，所以乍看並不胖，但腹部周圍肥胖的人就要小心? I 皮下脂肪分布於全身上下，甚至連臀部、大腿，都可看到脂肪堆積的蹤影！

體重與標準體重相近的妳　必須...
1.開始建立維持身材的計畫吧！ 維持體重最重要的就是能量進出平衡原則，吃進多少熱量，就需要消耗多少熱量才行！

2.避免惱人的溜溜球效應！ 溜溜球效應會讓體重變得彈性疲乏，更容易增加罹患心血管疾病的機率，所以如果妳現在不用減肥，請繼續保持身材，別發胖囉！

妳該怎麼做...
1.每天維持走路12000步！ 每天走路，可是維持體重最簡便好用又省錢的方式喔！

2.即使1天只超量100卡，也要避免！ 如果每天都多攝取100卡，1年後肯定超出不少體重，雖然看起來只是少少的100卡，但卻等於放了3個炸彈在妳的計畫中，可是會隨時吞噬妳的體重！

妳超重不太多？

體重減少2-5ｋｇ，妳將會...
1.減少罹患糖尿病一半的機率！ 研究顯示，肥胖者只要少掉7%的體重，就可以降低約58%罹患糖尿病的機率！

2.適度減輕負重關節的負擔！ 每減少0.5kg，等於讓妳的膝蓋少掉2kg的壓力，還能幫妳預防骨關節炎的發生。

3.削減心血管疾病罹病風險！ 每減少0.5kg，就可以減少大約1%-2%罹患心血管疾病的風險。

妳該怎麼做...
1.每天量體重！ 每天量體重，給自己0.5-1kg的彈性，別給自己太大的壓力！

2.以7天為一個測量基準！ 如果想減肥，1天必須減少250卡！但別急著每天都要有成果，每週減少0.5kg就好！

3.增加妳的運動量！ 1星期挑出3-5次的運動機會，每次運動量最好超過30分鐘，以增加卡路里的燃燒量。

妳有點福態？

體重減少5-10ｋｇ，妳將會...
1.降低乳癌罹患機率！ 具有乳癌遺傳基因的18-30歲女性，若能減少5kg的體重，約可以減少34%罹患乳癌的機率，而30-49歲的女性，更可減少到53%。

2.減少併發高血壓的機會！ 只要減少6-7kg的重量，就可以少掉28%高血壓的形成機率。

妳該怎麼做...
1.設定每日目標並記得給自己獎賞！ 每天設定一個簡單可行的目標，例如「我今天不吃甜點！」或「我下班後要步行到下個站牌搭車！」。一旦達到目標，就在這個星期結束前，給自己小獎勵（獎勵方式可以去做做指甲彩繪等，千萬別是大吃特吃）。

2.開始加強肌力訓練！ 妳必須固定每週2-3次的有氧運動，且還要額外增加肌力訓練，以強化肌肉的緊緻度。

妳超重不少？

體重減少10-15ｋｇ，妳將會...
1.減低所有癌症發生的風險！ 不僅止於乳癌，甚至連直腸癌、子宮內膜癌、食道癌等，都會降低罹患的機率。

2.提高妳的性生活品質！ 只要減掉約11%的體重，約有50%的人，在性生活上，會比較能夠得到滿足。

3.睡眠品質也會變好！ 一旦少掉10-15kg，就少掉了睡眠中斷的情形。

妳該怎麼做...
1.設定一個容易成功的計畫！ 給自己喘息的機會，例如吃了1星期的減肥餐後，允許自己週末可以輕鬆一下。

2.尋求專業的協助！ 專業營養師能提供量身訂做的飲食計畫，不會讓妳白費工或走冤枉路。

3.如果能站就別坐著！ 隨時隨地做運動，如果工作可站也可坐，那就選擇站著吧！至少可以讓妳多燃燒些卡路里喔！


腰腹胖原因2　腹肌鬆弛肥垮小腹
駝背、久坐，甚至是穿著，都在日積月累下，養育著妳肚子上的小肉肉喔！

腹部鬆弛的原因
1.長期坐姿不良 靠背坐或拱背蜷伏等不良坐姿，都會導致腹部肌肉呈現鬆弛狀態。

2.久坐又不運動 辦公族長時間久坐，再加上運動不足，最容易使腹部深層肌鬆弛，若剛吃飽飯又馬上坐下或趴著睡覺，更會變本加厲喔！

3.總是彎腰駝背 駝背也是造成腹部肌肉鬆弛的主因，就算是很瘦的人，也會因為姿勢不良造成下腹凸，而變成小腹婆喔！

4.剛生完小孩的新媽咪 媽媽懷胎9月，五臟六腑全因孕育小生命而移位，腹腔肌肉也被撐大，就容易有腹部肌肉鬆弛的問題。

5.愛穿低腰褲的美眉 女生超愛的低腰褲也是兇手喔！因為褲子緊緊勒在下腹，造成脂肪上擠，小腹就偷偷地掉出來了！


打擊鬆弛小腹，? N得這麼辦！
1.飯後30分鐘內不要馬上坐下 吃飽飯後的30分鐘內，可以散散步，稍微運動一下，不過也別做激烈運動，免得瘦小腹不成，反而造成胃下垂喔！

2.將肚臍往內往上縮 大多數姿勢不良所引起的小腹是因為深層肌肉鬆弛所導致，可藉由將肚臍往內往上縮，來鍛鍊腹部腹橫肌，讓小腹像被天然馬甲包覆般喔！

3.維持正確站、坐姿 腹部囤積的脂肪比例本來就比其他部位高，就算不胖，也會因駝背或下彎產生小腹，只要矯正姿勢，讓腹部肌肉呈伸展狀，小腹就消失啦！

4.鍛鍊腹部肌肉 整天屁股都黏在椅子上，連中午都叫外送，腹部肌肉使用率幾乎等於零，所以平時就要養成運動習慣，如抬腿、縮腹等訓練，都超有效的！

肚臍往內往上縮？怎麼做呢？
想感覺肚臍往內往上縮的感覺，其實就是進行腹式呼吸法，吐氣時，肚臍內縮的位子，如果拿鏡子照照自己的肚臍，將發現這個動作會讓肚臍悄悄上移喔！只要常常練習，就可以輕鬆操作這個動作了！